試合、発表、試験……高校生活には緊張する場面がたくさん！　ほどよい緊張感は必要だけど、「肩に力が入りすぎて本来の力を発揮できない」なんてことは避けたいですよね。そんなとき、みんなはどうやって落ち着きを取り戻しているのでしょうか？　高校生記者に教えてもらいました。

自分ならできる！　大丈夫！　これまでの努力をバネにする

「失敗したらどうしよう」「うまくいかないかもしれない」……緊張って、そんな心配から来る場合も。だからこそ、それまでの自分の頑張りに意識を向けて、不安を取り除く方法を実践している高校生が多くいました。

自分に力を与えてくれるのは、それまでの努力

笑顔と暗示で乗り切る！

「自分はできる」と思うこと！　無理に笑顔を作ったり、手に人と3回書いて飲み込んだりします。（えびちゃん＝2年）

成功する自分をシミュレーション

自分が行う場面を想像します。例えば授業でみんなの前で発表する場面なら、頭の中で自分が発表しているところをシミュレーションします。

「成功」をイメージし、自信をつけて自分は「できる」「大丈夫」と思ったら緊張が少し和らぐと思います。（リスのしっぽ＝1年）

「緊張する」とわかっているから準備を万端に

大事な試験や部活の大会前は、絶対に緊張します。やはりみっちり準備することが大事だと思います。

「私は準備した！」という強い自信が自分を強くすると思うので、何度も何度も練習したり準備したりして、何にでも臨むようにしています。あとは手に指で人を3回書いて食べるふりをすると成功するというジンクスを信じてます（笑）（はなとぅぶ＝3年）

緊張していることを意識しない

まず、緊張してることを意識せず「緊張してない」って周りに言います（笑）。ほかには、例えば何かの発表の前とかだったら、発表のことは忘れて、友達と別の話をして笑うようにします！

一番効果絶大なのは、自分を信じることだと思います。私はいつも「いや、私ならいけるっしょ。大丈夫。余裕。何かあったらそのときに考えればいいの」って思ってます。逆に友達が緊張してるときには、「〇〇なら大丈夫」って言います。（めろん＝2年）

気を休める自分だけのルーティンを決めよう

おまじないやジンクスのように、自分だけのとっておきの「緊張をほぐす方法」を見つけ、さまざまな場面で活用している高校生たちも。

自分専用のおまじない？　緊張をとくパターンを編み出した

温かい飲み物を飲む、椅子に深く座る

発表の場で緊張しそうなとき、昔、私は絶対におなかが痛くなりました。マラソンのスタート地点で、部活のコンクールでのステージ脇で、受験会場へ向かう電車の中で……などなど。

しかし今では全く痛くなりません。それは体と心のつながりを理解したからです。具体的に言うと、緊張したときに無意識に動く体の部分を止めれば良いのです。

胃が変な感じになったら温かい飲み物を飲む、足が震えるのであれば椅子に深く座る、手汗が酷いときは手を洗う、などです。つまり体を「リセット」するということ。この方法で、いつでも落ち着いて行動できるようになりました。（ゆきんこ＝1年）

（イラスト＝高校生記者・ひなたさん）

練習のときから「本番」のつもりで取り組む

部活の試合で緊張することが多々ありました。私の対策は、練習のときから試合の気持ちでやることです。

私はテニス部だったので、ストロークやサーブの練習では「ここを狙って打つ」と決めて、そこに入れば自分の得点になるなど試合感覚でやるようにしてました。なので試合のときは、練習と同じようにやれば良いと思って緊張をほぐしていました。（ちーちゃん=3年）

「あの時よりはマシ」過去の失敗を踏み台にして

私は自分が今までした、恥ずかしかったことを思い出します。

過去の恥を思い出すことによって、いくら失敗してもあの時よりは恥をかかずに済むだろうと考えると、なぜか心が休まります。（Summer=3年）

テスト開始時の「マイルーティン」を作る

「開始の合図があって、みんなが紙をめくって一息ついてから名前を書き始めること」です。そうすることで自分を客観視でき、慌てずに問題に取り掛かることができます。

慌ててしまってテストが台無しになるよりは、その30秒、1分を大切にしています。（りこぴん＝２年）

目を閉じて視覚情報をシャットアウト！

2学期期末考査のとき、私は試験開始の合図が鳴るまで黙想していました。

問題と解答用紙がクラス全員に行き渡り、試験監督の先生が試験の概要を説明し終わったら、目を閉じて時間が来るのを待ちます。元々は、脳に入る情報の80%と言われる視覚情報をシャットアウトし、脳を試験モードにするために行っていたのですが、結果的には緊張緩和にもつながりました。（るんるん＝1年）

目の前の心配事で頭がいっぱいの状態をリセット！

緊張しだすと、頭の中は不安でいっぱいに……。まずはその状態を抜け出すために、自分の状況を客観的に捉え直すことで落ち着きを取り戻す方法もあるようです。

自分が緊張している状態を、客観視してみる

「この場にいるのが、ありがたいこと」と感謝する

自分に暗示をかけます。

たとえば「これだけ努力しているから、できないわけがない」という具合です。その後、胸に手をあてて、今ここに自分がいること、生きていることに感謝をします。

考えてみると、毎日授業を受けて、定期テストの結果に一喜一憂することは当たり前ではありません。ここまで無事に高校生活を送れていることに感謝しなくてはならないと思うのです。入試の会場でも暗示をかけ、自らの鼓動を感じ「今日、このような私に入試を受けさせていただき、ありがとうございます」と、謙虚な気持ちで入試に臨むことができました。

入試を受けられたということ、無事に受験場に行けたこと、すべて当たり前ではないのです。（かんちゃん＝３年）

「これって、そんなに大したことじゃないじゃん」

すごく極端な話ではありますが、私はプレゼンテーションや発表などの聴衆に対しては「どうせみんな今日のことなんて死んだら忘れる」「テストの評価なんか死んだら何にもならないし」と思うようにしています。

これは詩人の石垣りんの詩の一つにあった考えで、「死」を意識することでみんな一緒じゃん、大した意味ないじゃん、と思い込むことができます。これによって、不思議と肩の力が抜けて本来の力が発揮できるようになります。プレッシャーがあると押しつぶされてしまう、緊張モードになってしまうという人におすすめです。

また、試験やテスト、プレゼンは「もう無理！」というところまで周到に準備することです。「ここまで準備したんだから失敗してもしょうがない」と考えることです。本番緊張することはわかりきっているからこそ、失敗したときに自分をこれくらい許せるという範囲がわかっていると、ベースの緊張レベルを下げることができます！（マリーナ＝2年）