東海大学健康学部の西垣景太先生に、正しいウオーキングやジョギングのやり方を教えてもらった。第４回は、事後に行うストレッチングについて紹介する。（構成・写真　小野哲史）

力を抜いてゆっくり呼吸

ウオーキングやジョギングで使った筋肉は収縮し、そのままにしておくと筋肉痛や翌日に疲れが残る原因になります。運動前のウオーミングアップと違い、おろそかになりがちですが、運動後のアフターケアも重要ですから、きちんとストレッチングを行いましょう。

ウオーキングやジョギング後に行うストレッチングは、呼吸が落ち着いてから始めます。反動をつけない静的ストレッチングで、力を抜き、ゆっくり呼吸しながら次のような順番で行うことを意識します。

①あおむけの状態で背伸び

 

②ひねり

片足を反対方向に倒して伸ばす

 

③膝を抱える

 

④ひざを抱えたまま少し外方向へ倒す

 

⑤膝を少し伸ばす

片足を上へ上げてふくらはぎ、もしくは足首のあたりに手を添える

 

⑤横を向いて上側の足首を持つ（足首と前もも）

 

⑥そのまま腹式呼吸でリラクセーション

 

疲労感を残さないで

体が冷えて風邪をひかないように気をつけましょう。このストレッチングは、お風呂上りや就寝前に行うのも効果的。疲労感を残すことなく、翌朝、快適な目覚めを迎えられれば、「また今日もウオーキング（あるいはジョギング）をしよう」という前向きな気持ちになれるはずです。

にしがき・けいた　1981年、東京都生まれ。専門は運動心理学。現在は「運動経験と情動知能」や「幼少期の運動経験」に関する研究を行っている。