東海大学健康学部の西垣景太先生に、正しいウオーキングやジョギングのやり方を教えてもらった。第4回は、事後に行うストレッチングについて紹介する。(構成・写真 小野哲史)
力を抜いてゆっくり呼吸
ウオーキングやジョギングで使った筋肉は収縮し、そのままにしておくと筋肉痛や翌日に疲れが残る原因になります。運動前のウオーミングアップと違い、おろそかになりがちですが、運動後のアフターケアも重要ですから、きちんとストレッチングを行いましょう。
ウオーキングやジョギング後に行うストレッチングは、呼吸が落ち着いてから始めます。反動をつけない静的ストレッチングで、力を抜き、ゆっくり呼吸しながら次のような順番で行うことを意識します。
①あおむけの状態で背伸び
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②ひねり
片足を反対方向に倒して伸ばす
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③膝を抱える
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④ひざを抱えたまま少し外方向へ倒す
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⑤膝を少し伸ばす
片足を上へ上げてふくらはぎ、もしくは足首のあたりに手を添える
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⑤横を向いて上側の足首を持つ(足首と前もも)
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⑥そのまま腹式呼吸でリラクセーション
疲労感を残さないで
体が冷えて風邪をひかないように気をつけましょう。このストレッチングは、お風呂上りや就寝前に行うのも効果的。疲労感を残すことなく、翌朝、快適な目覚めを迎えられれば、「また今日もウオーキング(あるいはジョギング)をしよう」という前向きな気持ちになれるはずです。
- にしがき・けいた 1981年、東京都生まれ。専門は運動心理学。現在は「運動経験と情動知能」や「幼少期の運動経験」に関する研究を行っている。