書き作業の疲労をとる

今回は、腕とおなかのストレッチを紹介します。

腕には、物を握ったり拾い上げたりする筋肉や、曲げた肘を伸ばすための筋肉があります。ストレッチによって、書く作業を長時間行ったときなどに起こる、前腕の張りや疲労をとる効果が期待できます。

おなかを形成する腹直筋は、せきやくしゃみ、立ち上がる動作や呼吸、排便など、日常生活の重要な動作に関わる筋肉です。日頃から、しなやかにしておくことを心掛けましょう。

やり方は前回までと同様、筋肉に痛みを感じないところまで伸ばし切り、10～20秒間、呼吸をしながら止めます。「鍛える」ではなく、体を休める、リフレッシュさせるというイメージで行ってください。

（構成・小野哲史）

腕

 

両腕を頭の後ろに回し、片方の手で肘を持ってそのまま横に引く。腕の外側に張りを感じたところでキープ。上半身（体幹）を横に倒さないように注意する

 

片方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける。もう一方の手で指先を持ち、指先が下を向くように手前に引く。このとき、伸ばした腕の肘は曲げないこと

 

背すじを伸ばした状態で、手のひらを上に向けて両腕を後方に引く。力こぶができる上腕の前側が伸びていることを確認しながら行おう

 

腕を後方に伸ばし、手のひらを下に向けて、人さし指を壁や安定した家具などに当てる。手のひらを壁につけると、胸がストレッチされるので注意

おなか

 

うつぶせの姿勢で肘を曲げて床に手をつき、上半身を起こしておなかを伸ばす。腹筋の伸びを感じたら、それ以上伸ばさずにキープする

【ＮＧ】

 

上半身を反らせすぎると、腰を痛めてしまう危険がある。勢いをつけて反らせたり、無理に伸ばそうとしたりしないこと。首の反らせすぎにも注意する

 

あおむけで片膝を曲げて手で支え、腰全体をひねる。もう一方の手は真横に伸ばし、バランスを取りながら背中を床につけたまま行う

 

イスに座って上体を真っすぐに保ち、腰を浮かさないようにして体をひねる。その際、ひねる側の膝の外側を逆側の手で押さえる

 
【あるが・せいじ】
 1962年東京都生まれ。東海大学スポーツ医科学研究所教授。筋力トレーニングを研究し、多くのアスリートの指導にも携わる。「ストレッチ大全」（成美堂出版）、「筋トレマニア 筋トレ用語事典」（ベースボール・マガジン社）など著書多数。