陸上競技や球技で生きる

運動部員のパフォーマンスを上げることを目標に、自宅でも簡単にできる筋力トレーニングを紹介します。今回は、太ももや太もも裏のハムストリング、お尻を刺激する「ランジ」のやり方です。下半身の筋力は、スポーツ全般で欠かせません。特に「走る・切り返す・投げる」といった動作をする球技や陸上競技などをする上で重要です。目安の回数は1セット10回程度を2~3セット。呼吸は足を踏み出す時に吸い、戻る時に吐きます。 (構成・小野哲史、モデル・澤木太雅)

開始姿勢

 

両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて直立する。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用可能

                  ↓

踏み込んだ姿勢

 

片足を前方に踏み出し、足が着地したら膝と股関節を曲げて沈み込む。→前脚を蹴って後ろ脚で踏ん張り、開始姿勢に戻る動作を左右交互に繰り返す

ポイント

 

バリエーション

 

両足を腰幅に開いて直立した姿勢から、真横にステップして沈む込み、戻る動作を繰り返す

NG

 

ステップしたときに上半身が前傾したり丸まったりするのはNG。前の膝が爪先より前に出てしまってもいけない

有賀誠司先生(東海大学健康学部健康マネジメント学科教授)

 

あるが・せいじ 筋力トレーニングの研究を行いながら、多くのアスリートのトレーニング指導に携わる。著書に『基礎から学ぶ!筋力トレーニング』(ベースボール・マガジン社)など多数。