胸や腕の筋肉がつく

専門の用具を使わなくても、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを紹介していきます。運動部員のパフォーマンスを上げることを目標にして、今回は上半身の代表的な筋トレ「腕立て伏せ」を取り上げます。１セット10回程度を２～３セット行い、セット間は１分間の休憩を挟みます。正確な動作を意識し、２秒で下げ、２秒で上げましょう。主に胸や腕の筋力が鍛えられるので、押す、抱えるといった動きに生かされます。（構成・小野哲史、モデル・澤木太雅）

 

開始姿勢

肩幅よりやや広めの手幅で、横から見たとき、耳→肩→腰→膝→外くるぶしの５点を結ぶラインが一直線になるような姿勢をとる

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体を下した姿勢

肘を曲げて胸を床に近づけて体をゆっくり下ろし、開始姿勢まで体を押し上げる。この動作を繰り返す

 

 

手の幅

肩幅より手のひら２つ分くらい外側に開く。このとき、親指の先を内側に向けると、動作中に肘を外側に開きやすくなる

 

 

バリエーション

負荷を加える方法として、左右の肩甲骨付近をパートナーに手で下方向に押してもらう

 

 

NG

腰を反らせたり、丸めたりするのはNG。腰や背中を痛めてしまう危険がある

 

有賀誠司先生
（東海大学健康学部健康マネジメント学科教授）

あるが・せいじ　筋力トレーニングの研究を行いながら、多くのアスリートのトレーニング指導に携わる。著書に『基礎から学ぶ！筋力トレーニング』（ベースボール・マガジン社）など多数。