専門の器具を使わなくても、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを、東海大学健康学部の有賀誠司先生に教えてもらった。(構成・小野哲史、モデル・澤木太雅)

サイドレイズのやり方を覚えよう

腕を下から上へ引き上げる力を養うためのトレーニングを紹介しましょう。サイドレイズとは、肩の三角筋や首から肩にかけての僧帽筋を鍛える方法です。投げる動作などに関わる筋肉が強化できます。2つのダンベルを使用しますが、水を入れたペットボトルでも代用可能なので、自宅でも挑戦してみましょう。

 

 

開始姿勢

ダンベルを両手に持って、足を腰幅程度に開いて立ち、手の甲を外側に向けて開始姿勢をとる

                   ↓

 

腕を左右に引き上げる姿勢

ダンベルを肩の高さまで引き上げる。肩をすくめずに、肘が肩の真横にくるようにする。目安は1セット10回程度を2~3セット。セット間は1分間の休憩を挟む

 

 
 

やりがちなNG

勢いにつられて上体が後ろに反り返るのはNG。手首を曲げてしまうのもNGだ

 

 

有賀誠司先生

あるが・せいじ 1962年東京都生まれ。東海大学健康学部健康マネジメント学科教授。筋力トレーニングに関する研究を行うとともに、多くのアスリートのトレーニング指導に携わる。著書に『ストレッチ大全』(成美堂出版)、『基礎から学ぶ!筋力トレーニング』(ベースボールマガジン社)など多数。