東海大学健康学部の西垣景太先生に、正しいウオーキングやジョギングのやり方を教えてもらった。第５回は、初心者に適した距離と時間について紹介する。（構成・写真　小野哲史）

２～３日に１回10分から

まずはウオーキングを２～３日に1回、10分程度の短い時間から始めましょう。多少息が上がって「少しきついな」と感じるぐらいの強度が理想です。慣れてきたら歩く時間を長くしたり、距離を伸ばしたりします。同じコースを歩くのに、時間を計って、いつもより少し速く歩いてみるのも効果的です。

慣れたらジョギングを　同じリズムで30分

ある程度の期間を継続できた人や「ウオーキングでは少し物足りない」という人は、ウオーキングより体への負荷が大きいジョギングに挑戦してみてください。最初は30分間を週2日くらい。こちらもウオーキングと同じで、慣れてきたら時間や距離を少しずつ長くしていきます。１週間あたりの回数を増やしてもOKです。きつくなったらペースを落としたり、ウオーキングに切り替えたりして構いません。ただ、１回のジョギング中にスピードを何度も変化させるのは負荷が強くなりますから、まずはできるだけ同じリズムで動き続けることを目指しましょう。

にしがき・けいた　1981年、東京都生まれ。専門は運動心理学。現在は「運動経験と情動知能」や「幼少期の運動経験」に関する研究を行っている。