第3回下半身 スクワットの正しいやり方

今回紹介するのは、下半身を鍛える代表的な種目のスクワットです。太ももやお尻の筋肉は、直立や歩行、階段の上り下りなど、私たちの生活に欠かせない動きを生み出します。

高校時代は、年齢的に一生の中で最も筋肉が発達します。中学生年代までに骨格の発育が一段落しますから、その土台のもとで高校生の時期に筋肉をつけられれば、それは生涯の財産になります。

ただし、30回できたら50回、次は100回と、筋トレの回数をたくさんこなそうとするのは間違い。これでは筋肉を長く使い続ける筋持久力の向上がメインになってしまいます。筋力や筋肉量のアップのためには、正確な動作で10回程度できる負荷で行うようにしてください。(構成・小野哲史)

開始姿勢

 

両足を肩幅または肩幅よりやや広めに開き、爪先はやや外側に向ける。両手をクロスさせて肩に置き、背すじを真っすぐにして立つ。

しゃがんだ姿勢

 

しゃがんだ時、太ももの上端部が床と平行になるようにし、膝の位置は爪先の真上、または少し前に持ってくる。背すじは直立時の姿勢をキープする。

NGな動きは?

 

腰を丸めない。

 

腰を反らせない。みぞおちとへその距離を縦に縮める意識を持つことで改善できる。

★★★動作のポイント★★★

3秒で下ろして3秒で上げる。一定速度をキープするように心掛けよう。呼吸は、体を下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く。

片足スクワット

 
 
 

負荷を増やしてチャレンジしよう。椅子の背もたれなどに片手でつかまりながら、片足立ちになり、膝と股関節を同時に前後に曲げる。膝が直角になるところまでしゃがんで立ち上がる。椅子につかまらずに行うと、負荷をさらに増やせる。

東海大学スポーツ医科学研究所教授 有賀誠司先生

 【あるが・せいじ】
 
1962年、東京都生まれ。東海大学スポーツ医科学研究所教授。筋力トレーニングに関する研究を行うとともに、多くのアスリートのトレーニング指導に携わる。著書に「基礎から学ぶ!筋力トレーニング」(ベースボールマガジン社)など多数。